Прокрастинация - панический тормоз: как справиться с ней и не откладывать трудное на потом

Как справиться с подобной напастью и начать сразу и энергично приступать к делам, рассказывает Михаил ГРУБИЧ.

У вас полно задач – на работе поручения накапливаются непосильным грузом, дома уже давно назрел ремонт, да и кран сколько месяцев течет. Но вместо этого вы залипаете в телефоне, просматривая СМСки, сообщения в мессенджерах, ленты социальной сети или смешные видеоролики. А дела? Успеются! Когда-нибудь потом.

Комментарий специалиста: «В психологии термин «прокрастинация» означает привычку откладывать на завтра все срочные и не очень дела. Но не надо путать ее с обычной ленью. Это два разных состояния, – поясняет Михаил ГРУБИЧ. – Прокрастинатор берет на себя обязательства, и он уверен, что выполнит их. Но никак не может себя заставить начать. И чем дольше откладывает, тем больше мучается. То есть, он, по сути, лежит на диване, снедаемый чувством вины. Лентяй же комфортно ощущает себя при любом раскладе, лишь бы не работать.

Причина такого состояния в особенностях работы мозга. Эмоции и мыслительная деятельность контролируются разными центрами. Так, за работу участка удовольствий отвечает лимбическая система – она более древняя. А вот планирование, внимание и умственная работа – зона контроля префронтальной коры. То есть когда появляется сложная задача, выполнение которой требует усилий, выражает недовольство лимбическая система – она как тот мальчик Нехочуха из советского мультфильма – не желает, чтобы какие-то заботы и хлопоты мешали удовольствию и положительным эмоциям. Если вы пойдете у нее на поводу, то все дела без конца станете откладывать и заляжете на диване с любимым смартфоном. Это будет продолжаться до тех пор, пока не придет Панический монстр (то есть сроки выполнения множества накопившихся работ наступят вам на пятки) – он-то и заставит капризного ребенка внутри нас сдаться, и вы, наконец, займетесь делом.

Когда-то привычку откладывать всё на потом считали настоящей неврологической болезнью. Еще в конце прошлого века один из психологов Ноа МИЛГРАМ выделил пять видов прокрастинации:

* Бытовая. Откладывание регулярных домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);

* Принятия решений. Человек не может определиться буквально во всем: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит карьера;

* Невротическая. Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т.п.);

* Академическая. Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);

* Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.

Все эти виды могут встречаться как по отдельности, так и все вместе».

* ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ДОЛГИЙ ЯЩИК

Заметили у себя все признаки привычки откладывать дела на потом? Если это глобально не мешает вам жить и в итоге вы всё равно успеваете, то можно оставить все как есть. А вот если замечаете, что постоянно испытываете угрызения совести, тревожитесь и часто впадаете в панику, но при этом всё равно ничего не успеваете – значит пора бить тревогу.

Есть ли проверенные способы обмануть свою распоясавшуюся лимбическую систему и приструнить избалованного внутреннего ребенка?

Комментарий специалиста: «Первое, с чего надо начать – это составить список дел на день. Не на неделю и тем более на месяц – а только на сегодня, – настоятельно советует Михаил ГРУБИЧ. – При этом не попадитесь в ловушку псевдоуверенности в своем могуществе – не планируйте с утра порешать все назревшие задачи к вечеру. Идеальная схема – один день – один закрытый вопрос.

Следующий пункт – займитесь этим в самом начале дня. Например, позвоните сантехнику или неприятному клиенту. Это как прыгнуть в бассейн с вышки не раздумывая. Если дело слишком сложное и за день с ним не управиться – вспомните поговорку «Большого слона едят по частям». Каждый день понемногу делайте то, что хотя бы на шаг приблизит вас к цели.

Помните, выполнять не сулящие особого удовольствия действия гораздо веселее в компании – так найдите ее себе. Не можете заставить себя начать ходить в спортзал – договоритесь с другом или подругой, обязательства перед ним будут вас стимулировать. Ну и главное, научитесь получать удовольствие от завершения дела, которое вы так упорно откладывали. Не забывайте поощрять себя, напроситесь на похвалы, купите приятную безделушку или что-то вкусное по завершении работы».

* УДАЛЕНКА ПРИБАВИЛА ПРОБЛЕМ

За последнее время трудовые будни у многих из нас видоизменились – теперь сотрудники работают дистанционно, из дома. И такая занятость породила множество проблем, в том числе «прокрастинацию на удаленке». Вы пытаетесь погрузиться в работу, но вдруг осознаете, что есть масса других неотложных дел: уборка, готовка, погулять с ребенком, да и просто интересный сериал. А вот привести в сознание вас некому – начальник не стоит над душой. И все бы хорошо, да только ворох невыполненных дел растет с каждым днем.

Комментарий специалиста: «Причины такого состояния могут крыться в перенесенном ранее переутомлении или истощении организма, возможно, вы до этого «горели» работой и не брали отпуск, а теперь подсознательно берете реванш за всё это – вот и результат, – констатирует Михаил ГРУБИЧ. – Также такое состояние характерно, если вы начинаете заболевать (внешних симптомов, таких как насморк или температура, еще нет, но упадок сил уже налицо).

Список причин можно пополнить:

* вам неинтересна работа, поэтому вы избегаете ее всеми силами;

* вы не уверены в себе, боитесь не оправдать надежд или начать что-то новое;

* вы не чувствуете мотивации, не понимаете смысла в выполнении этой задачи и что она вам принесет.

Как же изменить ситуацию?

Начните с режима дня и рациона. Не работайте за кухонным столом рядом с набитым едой холодильником – выделите себе специальный уголок квартиры, где вас никто не будет отвлекать. Поговорите с домашними, чтобы не беспокоили вас в рабочие часы. Следите за рационом – не переедайте и не злоупотребляйте сладостями и выпечкой – эти продукты в большом количестве клонят в сон.

* Отдыхайте. Если вы вдруг осознали, сколько дел накопилось, и решили все выполнить за два дня, скорее всего на сон времени практически не останется. Работа в авральном режиме истощает силы организма.

* Назначьте контролера. Обычно им является руководитель отдела или компании. Но если он вдруг выпустил вас из виду, или сама работа не предполагает ежедневного надзора – велик соблазн ничего в итоге не сделать, если и отчитываться не перед кем. Контролером может быть супруг/супруга или коллеги.

* Уберите всё отвлекающее. Блокируйте рекламу, оповещения от приложений и ненужные сайты. Выйдите из соцсетей, если не используете их по работе, и отключите уведомления на телефоне. Также установите статистику отслеживания времени, проведенного в соцсетях, установите лимит, после которого устройство будет блокировать выход в Сеть.

Ну и главное – не пытайтесь превратиться в сверхчеловека, уверенного в том, что ему по плечу решить все задачи рабочего дня за последний его час».

Фото - wallpaper-mania.com