Как не превратиться в зомби на работе: сомнолог дал план спасения после длинных новогодних каникул

По его словам, многие люди на каникулах начинают ложиться и вставать на несколько часов позже. Например, жители Москвы в среднем просыпаются на четыре часа позже обычного. Такой резкий сбой циркадных ритмов аналогичен перелёту через несколько часовых поясов. Последствия ощущаются, когда нужно в первый рабочий день встать рано и быть продуктивным.

Эксперт дал конкретные рекомендации по сохранению режима. Первые три дня праздников можно полностью посвятить отдыху и ночным гуляньям. После этого важно начать корректировку. Подъём должен происходить не более чем на два часа позже, чем в рабочие дни. Такую разницу организм компенсирует почти безболезненно.

Если же режим уже сильно сдвинулся, нужно плавно возвращаться к норме. Допустим, вы встаёте в 12 часов дня, а на работу нужно в 8 утра. Тогда за четыре дня до выхода начните ежедневно просыпаться на час раньше: в 11, потом в 10, затем в 9 и, наконец, в 8 утра. Этот способ профессор назвал самым щадящим.

Для тех, у кого совсем мало времени, есть жёсткий метод — осознанный пропуск одной ночи сна. Если вы привыкли засыпать под утро, нужно просто не ложиться в одну из таких ночей. Промучившись весь следующий день, вы уснёте в нужное время вечером. Главное — провести эту «реабилитацию» за пару дней до начала работы, а не в первый трудовой день.

Бузунов также советует в последние дни каникул не переедать, чтобы не перегружать кишечник, который тоже живет по своему графику. Важно пить достаточно воды — 2-2,5 литра в день, чтобы избежать обезвоживания, и отказаться от вечернего алкоголя и кофе. Активный отдых на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, также помогает быстрее перенастроить внутренние часы.