Как отдохнуть на карантине: почему спишь дольше, а просыпаешься все равно разбитым?

После введения режима «самоизоляции» образ жизни большинства из нас кардинально изменился. Теперь не надо вставать ни свет ни заря, чтобы успеть на работу, можно провести в кровати побольше времени. Казалось бы, организм должен радоваться тому, что наконец-таки удается выспаться. Но, оказывается, всё

не так просто. На деле всё больше жителей страны испытывают проблемы со сном в период карантина: тяжело заснуть и еще сложнее проснуться.

Всё дело в том, что в период карантина сменился образ жизни россиян: мы редко бываем на улице, едим не по режиму, а как придется. Все это приводит к нарушению циркадных (суточных) ритмов организма, которые и отвечают за регулирование режима сна и бодрствования. Качество сна, по опросам медиков, у многих также изменилось, и не в лучшую сторону. Сон стал беспокойный, прерывистый. Всему виной гормон кортизол, который вырабатывается у человека в момент стресса. Новости, которые днем еще показались нам просто неприятными, к вечеру начинают усиливать тревогу, иногда доводя до состояния паники. Естественно, повышается и уровень кортизола, именно он не дает нам спать, заставляя в голове «прокручивать» одни и те же вопросы. Если вовремя не позаботиться о своем режиме, ложиться спать все позже и позже, то можно «перепутать» день с ночью. И тогда восстановить нормальный график будет чрезвычайно сложно. От таких нарушений сна страдает память, иммунная система, ухудшается работоспособность.

Если вы заметили, что режим дня начал давать сбои, а утром вместо бодрости вы чувствуете упадок сил, пора принимать специальные меры:

  1. Порядок – главное. Чтобы вернуть себе привычный распорядок дня, первые дни придется постараться. Установите будильник на раннее утро и заставьте себя встать. Днем ни в коем случае не ложитесь спать, даже если вам этого очень хочется, тогда к вечеру вы почувствуете усталость и сон будет более спокойным. Несколько дней строгого соблюдения режима – и вскоре вы начнете вставать уже и без будильника. Нормальная продолжительность сна у здорового человека от семи до девяти часов, ориентируйтесь на эти цифры.
  2. Спальня вам не офис! Если вы продолжаете работать из дома, выделите для этого особое место: кабинет или просто уголок в комнате. А вот в спальне наведите порядок: уберите все электронные устройства, они излучают искусственный свет, который влияет на циклы сна и бодрствования. Проследите, чтобы в спальне было темно и тихо, лишние звуки отвлекают и не дают расслабиться. Главное – ложитесь в кровать, только когда вы действительно собираетесь отходить ко сну.
  3. Откажитесь от кофе и чая. Во второй половине дня эти напитки излишне активизируют нервную систему, что мешает заснуть.
  4. Хватит есть! Лучше ложиться спать не на голодный, но и не на полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну. При этом отдайте предпочтение легкой пище. Переедание – наиболее популярная вредная привычка, о которой многие даже не подозревают, считая, что питаются нормально. Лучше если это будет легких йогурт, кефир и овощной салат. От тяжелой пищи напротив сон будет беспокойным и поверхностным.
  5. Спорт с умом. Интенсивные физические нагрузки днем действительно помогают лучше заснуть. Но занятия должны закончиться не позже, чем за час до сна, иначе такие нагрузки окажут ровно противоположное влияние – не дадут уснуть.
  6. Привычка спать. Нужно заранее готовиться к отходу ко сну. Чтобы запустить выброс «гормонов сна» за час до того, как вы ложитесь в кровать, откажитесь от всех электронных устройств, не смотрите в экран телефона или планшета. Лучше будет помедитировать или почитать книгу на ночь. Это поможет расслабиться.

По материалам health.mail.ru



подпишитесь на нас в Дзен