Паника – не лучший друг в защите от вируса: как перестать бояться? Советы психолога

иммунную систему. Как раз это нам сейчас меньше всего нужно.

В таких условиях страх за себя, близких, за будущее может перерасти в настоящую панику и привести к плачевным для всего организма результатам. Как справиться с тревогой, если кругом преобладают плохие новости, рассказывает психолог Михаил ГРУБИЧ.

* СТРАХ – ЭТО НОРМА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

Это чувство инстинктивно, и оно необходимо для выживания вида. Но что делать, если этот страх растет с каждым днем?

Комментарий специалиста: «С точки зрения психологии, страх обычно появляется из-за нашего желания полностью отрицать опасность, – поясняет Михаил ГРУБИЧ. – Например, в ситуации с распространением коронавируса, если человек считает, что он не должен болеть ни при каких обстоятельствах, он начинает переживать. Если же признает, что он такой же, как все, что и он может захворать, то, вероятнее всего, нервы не будут как струна и заразиться шансов меньше. Вот такой парадокс!

Навязчивые мысли о заболевании могут привести к неврозу, а там и до паники рукой подать. На этих этапах заглушить, «выбросить дурные мысли из головы» не получится. Напротив, надо разрешить себе тревожиться – это нормальная реакция для человека. Но для начала задайтесь вопросом, ЧЕГО ИМЕННО ВЫ БОИТЕСЬ, постарайтесь понять природу страха. Что конкретно вас страшит – возможность заразиться, а может, то, что в магазинах возникнет дефицит продуктов? Или же то, что не будет средств на покупку продуктов?

После того, как вы определите основу ваших страхов, подумайте, что было бы, если бы ужасающая перспектива уже реализовалась? Каковы были бы ваши действия? Наверняка вы найдете способы решить проблему или обратиться за помощью. Иногда лучший способ унять тревогу – написать пошаговый план действий в той или иной ситуации».

* ВКЛЮЧАЙТЕ ГОЛОВУ, МЫСЛИТЕ РАЦИОНАЛЬНО

Хуже, когда страх переходит в панику. Тогда разумная часть мозга словно «отключается», и мы способны совершать нерациональные и не всегда объяснимые поступки. Как этого избежать?

Комментарий специалиста: «Одна из ключевых особенностей страха – воздействие на гормональную систему человека, а именно – стимулирование выработки адреналина и кортизола, – рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Повышение уровня этих гормонов в крови заставляет в первую очередь «бежать сломя голову» – миллионы лет такая «опция» была залогом выживания человека как вида.

Сейчас же, к счастью, саблезубый тигр вас не сожрет из-за секундного промедления, есть время поразмыслит и понять, что с вами происходит. Для этого прежде всего включите голову. Проанализируйте свои маркеры страха – это может быть учащенное сердцебиение, головная боль, головокружение, желание срочно поесть (или, наоборот, стойкое отвращение к еде), специфические ощущения в животе. В итоге такая тревожность гонит вас куда-то бежать и срочно что-то делать, кому-то звонить, или же замереть, спрятаться и вообще носа не высовывать из дома.

Сортируйте по ранжиру эти маркеры, осознайте свое состояние в этот момент и примите к сведению, что вами руководит сейчас страх, а не здравый рассудок. Это не так-то просто, ведь, как говорится в одной пословице: «Если вы встретите на улице давно почившего дядюшку, вы скорее поверите в то, что он воскрес, нежели в то, что вы сошли с ума». Поэтому, как только заметили у себя выплески стресса, дайте себе «стоп-сигнал» на десять минут. Создайте ритуал – выпейте чаю, глубоко подышите, и только после этого принимайте решение. Вполне возможно, что приступ паники за это время пройдет, и вы посмотрите на ситуацию совсем другими глазами».

* «ФЕЙКИ» – ПРЕКРАСНАЯ ПИЩА ДЛЯ СТРАХОВ

Панические атаки намного сильнее влияют на здоровье людей, чем угрозы вирусов. Но тяжелее всего организмом переносится затяжной стресс, когда изо дня в день вы испытываете негативные эмоции без возможности что-то изменить. Последнее время в подобном состоянии находится множество людей по всему миру.

Комментарий специалиста: «Страх без передышки и постоянные психические перегрузки негативно влияют на наш иммунитет, – делится выводами медиков Михаил ГРУБИЧ. – Наступает истощение всех трех основных управляющих систем организма: нервной, эндокринной и иммунной. Сегодня проводником страха становятся именно новости. Мы ждем их и читаем, потому что боимся, но неизвестность пугает еще больше. В итоге формируется замкнутый круг.

Чтобы перестать тревожиться, во-первых, определите для себя список источников, которым вы наверняка доверяете. Это могут быть крупные информагентства, газеты, которые вы знаете много лет, заявления первых лиц власти. Ориентируйтесь на степень именно вашего доверия. И напротив, если вы не доверяете источнику, то и читать ничего там не следует. Особенно внимательно надо отнестись к новостям, которые рассылаются по мессенджерам или же в социальных сетях. Зачастую это выдуманные новости, то есть «фейки». Их задача состоит как раз в том, чтобы посеять панику среди населения. И если вы начали тревожиться из-за такой информации – значит им удалось выполнить свою задачу.

Позвоните вашим родственникам и ближайшим знакомым и попросите их не пересылать такие страшилки. Далее определите строгий лимит времени на просмотр новостей в СМИ и в Сети – допустим, утром и вечером, чтобы быть в курсе событий за весь день. Гораздо хуже, если вы впадаете «в зависимость» от ленты новостей, просматривая ее каждые 10-15 минут, вот тогда мозг включается в режим поиска подтверждения, что станет еще хуже».

* ВСПОМИНАЕМ ВСЁ ХОРОШЕЕ И ДЫШИМ

Вместо того, чтобы с утра «проглатывать» новости из СМИ, попробуйте завести привычку начинать день с положительных мыслей. Например, говорите себе: «Всё у меня неплохо», «Вся моя семья в добром здравии», «Я благодарю Вселенную за всё хорошее, что со мной происходит». Всего пять минут таких «упражнений» по утрам – и ваша тревожность пойдет на спад.

Комментарий специалиста: «Хорошо влияет не только «самоуговаривание», но несомненная польза есть и от и техник дыхания, – отмечает Михаил ГРУБИЧ. – Представьте, что стресс выходит из вашего тела с выдохом, чаще дышите. Улыбайтесь (себе в зеркале, всем домашним, соседям, прохожим – на прогулке с собакой), даже если вам не особо хочется этого. Практика концентрации внимания на присутствии здесь и сейчас, отслеживание ритма дыхания тренирует ваш мозг на выполнение конкретной задачи и успокаивает изнутри.

Если вы никак не избавитесь от ощущения, что вас не прекращают посещать тревожные мысли, попробуйте задать сами себе вопрос: «Какое всё происходящее будет для меня иметь значение через неделю – месяц – год?». В масштабах длительности человеческой жизни проблемы, из-за которых мы тревожимся, оказываются просто ничтожными.

Следом задайте себе вопрос «Что я могу изменить?». Беспокойство о ситуации не принесет никакой пользы, потому что вы уже в ней находитесь, так что просто предоставьте ходу событий развиваться самому по себе, отпустите его «на волю» из своего сознания. Настройте себя на позитивное мышление.

Хорошо помогает в борьбе с тревогой юмор – пошутите сами над собой, над своими страхами и поведением.

Ну а главное – не зависайте в Интернете. Когда человек там и доступен всем по 24 часа, то он подвергает себя постоянному стрессу. Заставив себя выйти из Сети и даже выключить мобильный телефон, вы даете своему телу и мозгу передышку от информационной атаки плохими новостями, ведь именно это – проверенный источник стресса».