Спортивные тренировки дома на изоляции: как найти мотивацию встать с дивана?

заниматься без тренажеров из спортзала. Чтобы домашняя тренировка прошла максимально эффективно, следует соблюдать следующие правила:

1. Соблюдайте режим. Большинство программ рассчитано на выполнение 3-4 раза в неделю. Определите дни, в которые у вас будут тренировки, и обведите их кружочками в календаре. Сам календарь лучше повесить на видное место, как напоминание. Кстати, лучше чередовать функциональную тренировку и растяжку. После интенсивных нагрузок в мышцах скапливается молочная кислота, движения становятся болезненными, это затрудняет выполнение упражнений. А вот растяжка как раз «разгоняет» эту кислоту, не дает ей застояться в мышах. Да и в целом улучшает кровообращение и развивает гибкость.
2. Идеальное время для тренировок – утро или вечер. Утром вы получаете заряд бодрости на весь день, а вечером – отличное самочувствие и хороший сон.
3. Не стоит стремиться к тем же результатам, что вы показывали в спортзале. Идеальная тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Но если вы не можете заставить себя заниматься целый час или же постоянно отвлекают дети, то даже 30 минут – лучше, чем ничего.
4. Определите для себя идеальный вид занятий. Чем больше нравится вам тренировка, тем больше вероятность, что завтра вы ее повторите. Выполненные «через силу» упражнения принесут больше вреда, чем пользы. Попробуйте, пока есть время, разные виды тренировок – йога, стрейчинг, функциональный тренинг, танцевальные тренировки и даже боевые искусства. Рано или поздно найдется та тренировка, которая подходит именно вам.
5. Если тренировка началась, старайтесь не отвлекаться. Ни на срочные звонки, ни на сообщения в телефоне. В перерывах между упражнениями мышцы «остывают», и это повышает риск травм, главным образом растяжений.
6. Старайтесь каждую неделю менять программу занятий. Дело в том, что наш организм постепенно привыкает к определенной нагрузке, и если изо дня в день вы выполняете один и тот же набор упражнений, то постепенно эффект снизится. Добавляйте новые элементы каждую неделею – это позволит поддерживать интенсивность тренинга.
7. Если до карантина вы не занимались в спортзале, то сейчас не беритесь сразу за сложные упражнения. Во-первых, вы обеспечите себе боль в мышцах, во-вторых, велик риск получить травму. Ну и в-третьих, после тренировки вы в итоге будете лежать оставшуюся часть дня без сил.
8. Если вы выполняете упражнения по видеоуроку, внимательно следите за движениями тренера. Постарайтесь скопировать движения его тела, поможет в этом зеркало. Расположите рядом с ним ноутбук, чтобы вы видели одновременно, как выполняет упражнение тренер, и как вы – в своем отражении.
9. Повторить упражнение – не значит выполнить его правильно. Если вы что-то делаете не так в спортзале – к вам подойдет и поможет тренер. Дома же надежда только на внимательность и сознательность. Но ошибки, как правило, у всех одни и те же:

* при приседании колени выходят за линию носков, а спина остается сгорбленной;

* во время выполнения упражнения «планка» голова склоняется вниз, таз поднимается, а спина прогибается;

* во время выполнения отжиманий спина прогибается, а кисти рук расставлены слишком широко (должны быть строго под плечами);

* во время выполнения упражнений на пресс – поднятие туловища происходит рывком (а должно быть плавно).

10. 10. Время проведения тренировки корректируйте под время принятия пищи. Так, если занятие запланировано на утро, завтракать стоит как минимум за 30-40 минут. Завтрак при этом должен быть углеводным – подойдет нежирный йогурт или банан. Если же тренировка у вас вечером, то прием пищи должен быть не ранее чем за 1,5, а то и 2 часа до занятия.

По материалам сайта rskrf.ru