Стоп, уныние и хандра: психологические приемы борьбы с осенней депрессией

усилие, чтобы лишь встать с кровати. Что с нами, и как этому противостоять?

Если негативные эмоции одолевают вас на протяжении нескольких дней или даже недель – скорее всего вы столкнулись с осенней депрессией. Главное – понять, что это не просто дурное настроение, а психологическая болезнь, которую надо лечить. О том как справиться с сезонной хандрой рассказывает психолог Михаил ГРУБИЧ.

УЙДИ, СТАРУШКА, Я В ПЕЧАЛИ…

Сезонные изменения погоды влияют на состояние организма намного сильнее, чем нам кажется. Как только идет похолодание, практически у всех обостряются хронические заболевания, ослабевает иммунитет, снижается бодрость духа и появляются мрачные мысли. По статистике от осенней депрессии страдает каждый второй житель планеты, причем женщины чаще на 10-15 процентов. Это связано и с гормональными перепадами, и с их врожденной повышенной эмоциональностью.

Комментарий специалиста: «Психологи выявляют болезнь по следующим признакам: общее недомогание, хандра и слабость на протяжении определенного периода времени, - перечисляет Михаил ГРУБИЧ. – Если подходить к вопросу сугубо с медицинской точки зрения, то недуг обусловлен особым психоэмоциональным состоянием с характерными скачками настроения, и уже на его фоне появляется заторможенность мышления, зацикливание на негативе, неудачах, и иногда даже двигательная ограниченность. Человек словно не может найти себе места: не радует работа, не хочется никого видеть. Наступает ангедония - неспособность получать удовольствие. Хобби, спорт, секс — все становится пресным и скучным.

Ангедонию связывают с нарушением выработки в организме дофамина — гормона радости. Следом идут симптомы уже более серьезные – бессонница ночью и апатия днем, ломота в суставах, сердечные и головные приступы боли. Больной зацикливается на своих неудачах в профессиональной и личной жизни – чувствует себя непризнанным и брошенным.

Чаще всего подвержены сезонной депрессии люди с тонкой душевной организацией, эмоциональные, вспыльчивые. Ну и конечно, женщины. Причем по исследованиям английских ученых, у представительниц слабого пола намного больше шансов захандрить, если они работают более 8 часов в день.

В тяжелых случаях, дамы замечают за собой готовность пустить слезу практически по любому поводу, кое-кто из членов семьи не может сразу себя заставить пойти на работу, на учебу, по хозяйским делам. Еще – одолевают мысли о плохом. Если все симптомы налицо - самое время пойти к специалисту. В некоторых случаях требуется медикаментозное лечение».

ЕШЬ ШПИНАТ ИЛИ ПАРЬСЯ В БАНЕ

У нас в стране до сих пор не принято относиться к депрессии серьезно. Знакомые советуют встряхнуться, собраться и перестать распускать нюни. Но заставить свой организм выздороветь как по мановению волшебной палочки не выйдет. Необходим целый комплекс мер.

Комментарий специалиста: «Большая часть нашей страны расположена в северных регионах, где осенью и зимой продолжительность светового дня резко сокращается, - констатирует Михаил ГРУБИЧ. – Недостаток солнечных лучей вызывает нарушение в балансе витамина D в организме. Отсюда «растут ноги» у многих системных заболеваний. Помочь себе можно светотерапией.

Расскажу, что это. В странах Скандинавии, где о депрессии знают не понаслышке, давным-давно оборудовали специальные физиокабинеты со сверхмощными лампами. К сожалению, у нас в стране пока практику не переняли, но можно предложить альтернативу – дневные прогулки. Даже если солнце скрыто за тучами, определенный процент УФ-лучей все равно достигает Земли. Заставьте себя в ближайшие две недели утром или обеденный перерыв выходить на улицу на 30-40 минут. В помещении же проследите за тем, чтобы было достаточным освещение из окон. Тусклый свет вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, угнетающего настроение.

Следующий пункт – правильное питание. Добавьте в рацион кисломолочные продукты – они содержат аминокислоту триптофан. Это близкий родственник всем известного серотонина – гормона удовольствия. Шпинат поможет восполнить дефицит фолиевой кислоты – ее недостаток вызывает подавленное состояние. Курага даст запасы магния – микроэлемента, который помогает справляться с раздражительностью и нервозностью. Также следите за балансом воды – недостаток ее в организмие снижает общий тонус. Кроме того, для выработки все того же серотонина просто необходимы углеводы – вот почему любители сладенького всегда в приподнятом расположении духа.

Нормализуйте сон – без ежедневных 8 часов отдыха организму будет просто негде взять силы на борьбу с недугом. Если беспокоит бессонница – примите вечером ванну с лавандовым маслом и выпейте стакан чая с мятой. Природное успокоительное поможет заснуть.

Осенняя хандра – самое время, чтобы побаловать свое тело. Сходите на массаж, в сауну, обновите гардероб. Вспомните, что приносит вам удовольствие и постарайтесь подобными вещами побаловать себя – отнеситесь к этому как к лекарству, которое сейчас просто необходимо. Переключиться поможет и освоение новых профнавыков, курсы по интересам. Возможно, вы давно мечтали заняться вокалом или попеть в хоре, освоить йогу – самое время пробовать это на практике.

Ну и главное – стройте планы! У вас должны быть цели, которые очень хочется достичь. А сейчас, например, составьте план того, как вы проведете новогодние праздники, распишите все дни».

ОДИНОКИЕ ПЕНСИОНЕРЫ В ЗОНЕ ОСОБОГО РИСКА

Если вы заметили, что от депрессии страдает ваш близкий человек, будьте предельно осмотрительны в общении с ним. В попытках помочь вы зачастую можете сделать только хуже. Замотивировать окриком, попытками пристыдить или насильно вытащить на какое-либо увеселительное мероприятие – худшие из всех способов.

Комментарий специалиста: «Разумеется эти способы нередко применяют родственники и друзья в попытках хоть как-то растормошить хандрящего, но в итоге делают еще хуже, - уверен Михаил ГРУБИЧ. – Для человека в таком состоянии важно понимать, что его любят не за что-то, а просто так. Не акцентируйте внимание на негативных изменениях в его поведении: «Раньше ты такой веселый был, душа компании, а сейчас не узнать – размазня!». Такими фразами вы лишь усугубите его состояние. Если замечаете, что ситуация с каждым днем все хуже – ваша задача направить страдальца как можно скорее к специалисту, если надо - взять в охапку и привести на первый сеанс. Иногда больной не верит в то, что это невыносимое состояние можно как-то исцелить. И очень важно, чтобы рядом был кто-то, утверждающий, что это не так, и есть ради чего побороться с осенней хандрой.

Тяжелее всего осенняя напасть протекает у пожилых людей. В корне меняется ритм их жизни: летом у них гостили дети и внуки, сейчас же все заняты своими делами, а про стариков позабыли. Они чувствуют себя ненужными, брошенными. Психика в пожилом возрасте не отличается гибкостью и старикам трудно быстро приспособиться к одиночеству. Сезонная депрессия может привести пожилых людей к тяжелым осложнениям, даже – к старческому слабоумию.

Молодежь, особенно внимательно отнеситесь в этот период к своим родителям, бабушкам и дедушкам, им нужна забота как никогда. Устраивайте семейные обеды по выходным. Не забывайте чаще звонить или навещать хотя бы раз в неделю. Справляйтесь о здоровье, будьте терпеливы к жалобам и внимательны к просьбам. Пожилым нужно знать, что их любят и помнят, и чувствовать свою нужность в семье».