Весенняя депрессия: существует ли она в реальности и как с этим бороться

то, скорее всего, вы в числе «заболевших». Как одолеть напасть, рассказывает психолог Михаил ГРУБИЧ.

Сезонная депрессия – такое же заболевание, как насморк. Особого вреда не приносит, но дискомфорт налицо. Однако плохое настроение имеет свои причины, и, скорее всего, вы даже внимания на них не обращали, а зря!

«Для начала прислушайтесь к своему эмоциональному состоянию. Точно ли у вас именно депрессия, а не отголоски какой-то психотравмы? – говорит Михаил ГРУБИЧ. – Весеннюю депрессию можно диагностировать по нескольким признакам. Первое, что должно насторожить, это раздражительность, плаксивость, отсутствие ощущения радости, снижение жизненных интересов. Также обратите внимание на общее физиологическое состояние. При весенней депрессии первый из признаков – разница в ощущениях в течение дня: утром тяжелее вставать, делать хоть какие-то дела, при этом к вечеру немного «отпускает», но наутро всё снова повторяется. Нарушения сна – также один из симптомов: если по вечерам вы долго ворочаетесь в постели, а в голову лезут только отвратительные мысли, понятное дело, что и сон будет в итоге беспокойным и никакого восстановления не принесет. Если такие симптомы вы наблюдаете у себя на протяжении нескольких дней, скорее всего, речь идет о депрессии».

* ВПУСТИТЕ ВОЗДУХ – ПОБОЛЬШЕ КИСЛОРОДА

Причин, по которым вас может настигнуть весенняя депрессия, множество, но одна из основных – это нехватка кислорода.

Комментарий специалиста: «В холодное время года возможности гулять на свежем воздухе меньше, большую часть дня мы проводим в помещениях с отоплением, – рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Кислородное голодание лечится ежедневными прогулками. Возьмите за правило выходить из четырех стен каждый день хотя бы на 30-40 минут. Кстати, если нет желания, можно завести собаку. Тогда и позитивные эмоции обеспечены, и появится обязанность вести на выгул пса. Помогает насытить организм кислородом дыхательная гимнастика. Глубокие вдох-выдох хорошо вентилируют легкие, а медитативность таких упражнений успокаивает нервы. Кстати, таким же эффектом обладает и йога. Никто не говорит, что надо осваивать сложные позиции, но парочка простых асан вкупе с дыхательной гимнастикой насытят организм кислородом».

* СЛЕДУЙТЕ ЗА СОЛНЕЧНЫМ ЗАЙЧИКОМ

Не меньше проблем доставляет организму и отсутствие солнечного света. Большую часть зимы мы ощущаем нехватку ультрафиолета, и к весне она становится критической.

Комментарий специалиста: «Под воздействием прямых солнечных лучей в организме вырабатывается очень важный витамин D, который не только кости укрепляет, но и усиливает иммунитет, – рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Ультрафиолетовое излучение оказывает антибактериальное действие и способствует выработке серотонина – «гормона удовольствия». Конечно, если вы всю зиму просидели в квартирах и офисах, откуда в вашем организме взяться веселью? Отсюда и настроение «на нуле» и частые простуды. Но это тоже лечится – если нет возможности съездить за порцией солнечных лучей в теплые страны, придется искать солнышко дома. Утром, сразу после пробуждения, попробуйте начать свой день с «солнечной ванны». Распахните шторы и смотрите в окно в течение минуты – заряжайтесь энергией на день! Ну а чтобы «ухватить» как можно больше ультрафиолета, по возможности откажитесь на время теплых дней от нескольких остановок на общественном транспорте. Прогуливайтесь побольше пешком. Кстати, солнечный ультрафиолет проникает даже сквозь облачность, просто мы его не видим».

* ПОМЕНЬШЕ СЛАДКОГО, ПОБОЛЬШЕ ФРУКТОВ

В зимний период наш рацион ограничен. Фрукты и овощи не каждый день появляются на столе. «Перекос» рациона в сторону углеводов и создает проблему.

Комментарий специалиста: «Как мы помним из одной известной поговорки: «Ты – то, что ты ешь!». Так вот, если ваш рацион состоит только из простых углеводов, неудивительно, что рано или поздно организм начнет «жаловаться». И депрессия только первый «звоночек», – рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Откройте холодильник и проведите в нем «ревизию». Всего ли достаточно? В период весны особое внимание обратите на фрукты, овощи. Плюс помните: в белковых продуктах содержатся аминокислоты, стимулирующие мозговую деятельность. Есть они в яйцах, йогурте, твороге. А вот от сладкого лучше совсем отказаться. Скачки уровня глюкозы в крови приводят к перепадам настроения, и в период весенней депрессии это только усугубит ваше состояние. Из фруктов отдайте предпочтение бананам – в них содержатся вещества, стимулирующие выработку гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

И обратите внимание на то, сколько жидкости в день вы потребляете. Кофе и крепкий чай на время лучше исключить из рациона, эти напитки влияют на артериальное давление. А вот воду и белый чай можно пить сколько угодно. Кстати, благодаря высокой концентрации L-теанина в белом чае он обладает способностью успокаивать нервную систему.

* РАЗ – СТУПЕНЬКА, ДВА – СТУПЕНЬКА

Комментарий специалиста: Еще один действенный способ в борьбе с весенней депрессией – это физические нагрузки. «Вы заметили, как улучшается настроение после тренировки? – рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Во время занятий физическими упражнениями организм самостоятельно вырабатывает эндорфины, природные антидепрессанты. Эти вещества способствуют появлению у человека приподнятого настроения. Здесь главное выбрать спортивные упражнения, которые «по душе». Не надо гнать себя в тренажерный зал «из-под палки», если это совсем вам не нравится.

Ознакомьтесь с предложениями фитнес-клубов вашего района, подумайте, что близко именно вам? Может это плавание, или зумба, или вовсе секция карате? Если вы всю зиму просидели на работе и пролежали дома на диване, то первые тренировки не должны быть интенсивными. Выполняйте каждое упражнение, пока оно приносит радость. Если же нет возможности купить абонемент в спортзал, на помощь придут общественные доступные места для бега и накачки мышц. Можно бегать трусцой в парке, или ходить по теренкурам, или даже использовать как тренажер лестничные пролеты. Поднимайтесь вверх по ступенькам до пятого-шестого этажа, а потом спускайтесь. Два-три прохода – и вы ощутите прилив сил».

«Главное не перепутать весеннюю депрессию и настоящий депрессивный синдром, – рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Последний отмечен, как правило, тремя основными симптомами: пониженным настроением, торможением интеллектуальной деятельности (если сложно в уме выполнить даже простые расчеты) и двигательной и волевой заторможенностью.

Если несмотря на все предпринимаемые меры вы не чувствуете облегчения, а состояние ухудшается на протяжении нескольких недель подряд, необходимо срочно обратиться к врачу. Возможно будет назначено медикаментозное лечение».