Какие продукты полезны для укрепления сердечной мышцы и здоровья в целом?
По данным общероссийского исследования ЭССЕ-РФ (13 субъектов, мужчины и женщины 25-64 лет, 2012-2014 гг.) россияне употребляют мало рыбы, овощей, фруктов, злаков, бобовых, а эти продукты питания относятся к протективным (защитным) для сердца и сосудов. При этом 20% россиян регулярно питаются продуктами мясной переработки, чаще предпочитают красное мясо, половина россиян злоупотребляет кондитерскими изделиями и сахаром, потребление соли в России в 2,5 раза превышает установленную норму.
Какие продукты полезны для сердца
Крупы (греча, овсянка, ячмень) - ежедневно, чередуя
Бобовые (фасоль, чечевица, соя, тофу) - два раза в неделю
Растительные нерафинированные масла (льняное, оливковое, кунжутное) - 1-2 ст. л. ежедневно минимум
Рыба (сардина, сельдь, скумбрия, лосось, форель, печень трески) - две порции по 120 г/неделю минимум, перенесшим инсульт/инфаркт - четыре порции
Овощи (помидоры, свёкла, морковь, лук, чеснок, батат)
Фрукты (гранат, хурма, бананы, цитрусовые)Ягоды (чёрная смородина, облепиха, боярышник, шиповник, клюква)
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, кедровые) - 30 г/день
Сухофрукты (чернослив, курага) - 50 г/день
Горький шоколад - допустимо 30 г/день
Кофе - допустимо 2-3 чашки в день, гипертоникам, привыкшим к употреблению кофе, допустима одна чашка в день, без сахара (!)
Что лучше ограничить при проблемах с сердцем
Красное мясо и продукты мясной переработки - натрий, канцерогенные веществаЖирное мясо и животный жир - холестерин
Жареные блюда - холестерин
Консервы
Магазинные соусы
Соль (5 г/день)
Кондитерские изделия, сдоба, белый хлеб - рафинированные углеводы, трансжиры
Сладкие газированные напитки, энергетики, магазинные соки - избыток сахара
Продукты быстрого приготовления - рафинированные углеводы, добавкиФастфуд - жиры, сольАлкоголь
Что ещё важно
Поддержание адекватного уровня физической активности (30 минут в день или 150 минут в неделю при нормальном весе, 60 минут в день или 225-300 минут в неделю - при ожирении). Лучшие упражнения для сердца - аэробные (ходьба, бег, велосипед). Полноценный сон (не менее 7-8 часов, в темноте, в проветренном помещении, за час до сна прекратить использование всех гаджетов). Минимизация стресса, формирование стрессоустойчивости, применение стрессоснижающих методик (йога, медитация, хобби).
