Чтобы старость была в радость: как старикам укрепить свое здоровье

– Физически актив­ные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую па­мять, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глу­бокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказа­нием к умеренным физическим нагрузкам, – отметила Елена Гринчук.

Упражнения для рук

• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
• Ноги на полу, плечи расправлены.
• Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях 90°.
• На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.
• На вдохе опустите руки.
• Повторяйте по 10-15 раз.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул

• Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
• Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
• Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.
• Повторите 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.

Приседания со стулом

• Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
• На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.
• Повторите 10-15 раз.

Советы

Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.

Пейте достаточное количество воды после и во время занятий уме­ренной физической активностью во избежание обезвоживания. Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основ­ной нагрузки.

Старайтесь отводить время прогулкам, упражнениям, любым ви­дам спорта на воздухе. Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде. Не забывайте о важности правильного питания.

Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.

– Рекомендовано заниматься физической активностью умеренной интен­сивности не менее 150 минут в неделю, или высокой ин­тенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, нужно делать упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья, – пояснила Елена Гринчук.