Похандрили и хватит: психолог объясняет, как выйти из весенней депрессии

11 марта 2023, 18:01 14

Вот и первый месяц весны наступил, природа словно замерла в ожидании расцвета… Казалось бы – самое время дышать полной грудью и наслаждаться жизнью. Но в реальности мы почему-то чувствуем себя еще более разбитыми, уставшими, а про настроение и говорить не хочется – на нуле. Все это – признаки весенней

депрессии, или, как ее правильно назвать, сезонного аффективного расстройства. Психолог Михаил ГРУБИЧ рассказывает, как победить хандру, не прибегая при этом к медикаментам.

ЭФФЕКТ ОБМАНУТЫХ ОЖИДАНИЙ: ОБЕЩАЛИ ТЕПЛО, А ЗА ОКНОМ КАК ВСЕГДА

Во многом «виновата» в том, что настроение падает и все вокруг представляется в мрачных тонах, особенность нашего климата. Хоть на календаре и март, но солнца больше пока не стало. Возникает эффект обманутых ожиданий: нам вроде обещана весна, но ее приход совсем не ощущается – отсюда пессимизм и раздражение.

Комментарий специалиста: «Для сезонного аффективного расстройства характерны три признака, - перечисляет Михаил ГРУБИЧ. – Мрачные мысли, потеря ощущения радости и пессимистическая оценка происходящих событий. Порадовать себя становится очень сложно – все, что раньше доставляло удовольствие, вдруг становится «по барабану».

Причин такого состояния может быть несколько. Это и общее накопление усталости, особенно если вам приходилось работать на выходных. Влияет и смена биоритмов – дни стали намного длиннее, а тепла пока не прибавилось. Добавляем сюда недостаток солнца, а значит, витамина D. Дополнительными провоцирующими факторами часто становятся гормональная перестройка, нехватка кислорода (если вы не любитель гулять) и снижение физической активности (в промозглый дождь хочется скорее домой и под одеяло, а не нахаживать круги). Главное понять, что такое состояние – это не норма. Осознание проблемы – это и есть первый шаг на пути к лечению».

МУЖЧИНЫ ТОЖЕ ПЛАЧУТ, ВОТ ТОЛЬКО «ТОПЯТ» СЛЕЗЫ В СПИРТНОМ

У мужчин и женщин симптомы весенней депрессии могут отличаться. Так, для представителей сильного пола чаще характерно ощущение ненужности и забытости. Кроме того, в силу установок общества мужчинам намного сложнее пожаловаться, рассказать о своих эмоциях – ведь предписано быть всегда сильным, подставлять крепкое плечо. Как тут справиться, если самому все время тошно?

Комментарий специалиста: «Мужчины более закрыты по складку характера, - напоминает Михаил ГРУБИЧ. – Поэтому они часто оказываются лишены поддержки членов семьи, ведь те могут и не подозревать, что с мужем и отцом что-то не так.

Большинство моих пациентов описывают свои эмоции как чувство беспомощности и ощущение, что они не нужны близким. Но и признаться в своих тревогах жене не могут – боятся потерять образ защитника и опоры. Однако даже если эти ощущения мысленно загнать в угол, это не значит, что они исчезнут.

Кроме того, психика мужчины напрямую воздействует на его физиологию. Депрессию он может ощущать как разбитость и искать из нее самый простой и доступный выход – в алкоголе. Как способ забыться, получить эйфорию, расслабиться. Причем потребность возникает не у тела, а у нервной системы, находящейся в напряжении. На какое-то время, пока действует алкоголь в крови, действительно, в мозге вырабатывается серотонин – гормон удовольствия. Зато после того, как наступает отрезвление, уровень радости падает вниз. Становится еще хуже, чем было.

Мужчинам в это время надо быть предельно аккуратными со стимулирующими веществами и попробовать найти поддержку в семье, не бояться признаться любимой в тех чувствах, что он испытывает. Также поможет спорт. Чем больше физической нагрузки вы будете давать мышцам, тем больше тестостерона будет вырабатываться. Этот гормон помимо прочего отвечает и за настроение – повышает активность».

ГОТОВНОСТЬ К ПЕРЕМЕНАМ НОМЕР ОДИН: КАК ЖЕНЩИНЕ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Женщины переносят весеннюю депрессию тяжелее, чем мужчины. Это связано с физиологическими особенностями – изменениями гормонального фона и смещением циркадных ритмов. В результате радость словно «выключают».

Комментарий специалиста: «Для представительниц прекрасного пола сезонная хандра может наступить немного раньше, чем в марте, - рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Из-за гормонального фона и выбросов эндорфинов длиться угнетенное состояние может с января по май, без изменений. Появляется сонливость, чувство неопределенности, повышается уровень тревожности.

Также попадает под удар либидо – нет желания любить и нравиться мужчинам. Чаще всего именно в этот период совершенно не хочется ни ухаживать за собой, ни покупать обновки, даже краситься становится лень. Остается одно желание: остаться дома, лежать на кровати, есть и спать. Подруги и коллеги отходят на второй план, а то и вовсе пропадают из жизни. Слезливость и капризность, напротив, повышаются. Расплакаться можно не только от фильма, но даже от грустных мыслей. Ведь на весну традиционно возлагают большие надежды, особенно если дама одинока.

Все фильмы, книги и даже ваши собственные романтические воспоминания призывают прожить этот период по-особенному: сменить имидж, куда-то съездить, избавиться от лишнего, а главное – встретить свою любовь. Но мартовские дни сменяются один за другим, а всего этого так и не случилось. Получается, весна какая-то ненастоящая?.. Женщинам следует заниматься внутренним самоанализом, понять, что сейчас могло бы доставить радость, и обеспечить себя удовольствиями. Не ждите перемен, а начинайте их сами: для начала смените прическу, а там и остальное подтянется.

ПОСМОТРИТЕ НА ВЕСЕННЕЕ НЕБО: ОНО ЛЕЧИТ

Важно понимать, что сезонное аффективное расстройство – это деструктивное состояние для всего организма, разрушающее его изнутри. Поэтому просто ждать, что «само пройдет», не надо. Возьмите себя в руки и начните бережно и с любовью лечить себя самостоятельно.

Комментарий специалиста: «Зимой человек получает недостаточно естественного света, поэтому и биологические ритмы сдвигаются, - рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Организму из-за темноты утром и вечером трудно сориентироваться, какое сейчас время суток, накапливается хроническое нарушение адаптации. «Главный» по регуляции биологических часов – гормон меланопсин. Этот пигмент содержится в сетчатке глаза и активируется только под действием дневного света. Но сильнее всего на него влияет именно синий свет, идущий сверху. Природа сама нас подталкивает к тому, чтобы мы как можно чаще поднимали глаза вверх и смотрели на голубое весеннее небо.

Терапию светом можно проводить, просто если чаще гулять на улице днем. Или же даже использовать специальные приложения для смартфона, где можно выбрать полезное свечение экрана. Для лечения хорошо подойдет синий, голубой, оранжевый цвета. Время воздействия 10-20 минут.

Следующий пункт – проверить свой организм на дефицит витаминов и микроэлементов. Больше всего влияет на наше настроение:

Цинк – увеличивает количество серотонина, с этим связаны его антидепрессивные свойства. Содержится в яйцах, бобовых, рыбе и устрицах.
Хром – увеличивает уровень нонадреналина и серотонина в крови, гормонов радости. Много хрома в дрожжах, печени и картофеле.
Магний – его дефицит может вызывать травму нейронов, а значит, и упаднические настроения. Источник – орехи, бобы, мясо и зеленые листовые овощи.

Среди микроэлементов особе внимание надо уделить витамину С – он содержится в цитрусовых, квашенной капусте и киви. Он активно борется со стрессом и даже повышает половую активность. Также добавьте и продукты с высоким содержанием омега-3 или рыбий жир. Он помогает снижать уровень гормонов стресса и укреплять клеточные мембраны.

Главное в лечении весенней хандры – постараться вспомнить время, когда все «пошло не так», найти точку отсчета. И если вы понимаете, что в таком состоянии находитесь более шести месяцев – значит, дело не в смене времени года, а в затянувшейся классической депрессии. В этом случае нужно более серьезное комплексное лечение, которое назначает только врач».

Фото - freepik.com / wirestock