Тяжелая жизнь «сов»: как сохранить здоровье и работу, если регулярно недосып?
биоритмов и выяснили, что любители ночной жизни в два раза чаще перестают управляться с объемами работы, чем утренние пташки.
В опросе приняли участие почти шесть тысяч человек, среди них 22 процента были «совами», а остальные – «жаворонками». Больше четверти из тех, кто засыпал поздно ночью, признались, что с трудом справляются со своими рабочими обязанностями. Ученые выявили, что «совы» втрое чаще выходили на пенсию по инвалидности и оставались без и семьи.
Так организм реагирует на постоянный недосып. Те, кто ложатся спать глубоко за полночь, в итоге не набирают достаточное количество часов сна, у них снижается концентрация внимания и обостряются хронические заболевания.
Однако большая часть мира настроена как раз-таки на ранних пташек – работа и государственных, и частных компаний начинается утром.
Как договориться со своим хронотипом и можно ли это вообще сделать, рассказывает психолог Михаил ГРУБИЧ.
* ВСТАТЬ-ТО ВСТАЛ, А ВОТ ПРОСНУТЬСЯ ЗАБЫЛ
Большинство людей не способны разом взять и изменить время отхода ко сну и час пробуждения – не позволяет организм. Но что делать, если работа связана с ранними подъемами? Например, вы водитель автобуса, врач или учитель, но утром не можете заставить себя встать с кровати?
Комментарий специалиста: «Наши суточные биоритмы контролируются маленьким участком мозга – супрахиазматическим ядром, – поясняет Михаил ГРУБИЧ. – Именно оно отвечает за биоритмы и на 50 процентов определяется генами. Проще говоря, «совами» и «жаворонками» рождаются, а не становятся. Причем последним живется откровенно проще – большинство компаний предлагают график с 9 до 18. А вот что делать «совам»?
Советы из серии «просто ложись спать раньше» не помогут. Чтобы приспособиться, по сути, им придется вести борьбу с собственной наследственностью. Поэтому сначала задумайтесь, нет ли возможности подстроить график жизни под биоритмы? К примеру, попросить только вторую смену или начать собственное дело. Если других вариантов нет, то начинайте перестройку организма.
Первое – купите максимально плотные шторы. Ночью они должны быть наглухо задернуты, а утром – распахнуты. Свет влияет на наши внутренние часы гораздо сильнее собственного мелатонина или любого другого снотворного. Зимой с солнцем во многих северных городах проблемы, поэтому можно обзавестись ярким светильником и включать его на 15 минут по утрам. Кстати, сегодня в продаже можно встретить лампу – симулятор рассвета, яркость ее повышается постепенно.
Но просыпаться рано – это только полдела. Чтобы набрать нужное для организма количество часов сна, надо и спать ложиться раньше. В первые недели это будет сделать непросто. Для начала нужно прекратить пить кофе после 14:00, не делать физические упражнения как минимум в течение четырех часов перед сном, плотно обедать и достаточно сытно ужинать. Выключить телевизор, и главное, отложить смартфон. Синий свет экрана стимулирует нервную деятельность.
Следующий пункт – режим. Неважно, будни это или выходные, отход ко сну должен быть в одно и то же время. Так что понежиться в постели в субботу утром нельзя. Если же игнорировать рекомендации, то можно получить «синдром смены часового пояса» (например, поздно лечь в воскресенье, а в понедельник рано проснуться). Это серьезно отразится на вашей работоспособности.
Помните, врачи рекомендуют спать не менее восьми часов, но лучший сон приходится на промежуток с 23:00 до 07:00».
* МЕНЯЙТЕ ЖИЗНЬ
Как бы вы ни старались – смена «совиного» хронотипа на «жаворонковый» – дело не разовое. Вам придется поддерживать жесткую самодисциплину и практически лишить себя вечерних посиделок с друзьями или поздних походов в гости. Стоит раз сорваться – вернуться в ритм будет очень сложно. Придется перестроить свой годами выработанный график так, чтобы он совпадал с нужным хронотипом.
Комментарий специалиста: «Жизнь превращается в настоящее испытание, если вы стали заложником обстоятельств. К примеру, вы – «сова», а приходится вставать ни свет ни заря на работу. Или же, наоборот, – «жаворонок», а трудитесь посменно, и выпадающие ночные дежурства – настоящая мука, – констатирует Михаил ГРУБИЧ. – Чем можно себе помочь?
- Измените график. Постарайтесь организовать жизнь с учетом ваших биоритмов. Поговорите с начальником и коллегами. Необязательно объяснять про хронотип, у нас до сих пор не принято считать это веским основанием. Достаточно будет просто обговорить рабочие часы. Например, с 10 до 19:00. Если вы будете приходить в офис, выполнять все задания и не пропускать встречи, изменение графика не будет проблемой.
- Перейдите на удаленку. Так вы сможете сэкономить время на поездку и потратить его на сон. К счастью, после режима самоизоляции начальство намного благосклоннее стало относиться к возможностям дистанционных форм занятости.
- Вовремя блокируйте телефон. Как только все вопросы были решены, выключайте гаджет, иначе рискуете получить СМС и звонки от коллег и руководства ранним утром (или, напротив, поздним вечером). Увы, их хронотип может отличаться от вашего.
- Не соглашайтесь на работу, если она не подходит вам по графику. Соответствие биологическим часам – такой же важный фактор, как навыки, опыт, образование или зарплата».
* ОНИ БЕЗДЕЛЬНИКИ ИЛИ ЗАЛОЖНИКИ БИОРИТМОВ?
К сожалению, далеко не каждому удается найти компромисс между биоритмами и трудовым графиком, и это напрямую сказывается на отношениях с коллегами и руководством. Например, начальник-«жаворонок» требует от подчиненных активности и кипучей деятельности уже в 8 утра, но выполнить это всем сотрудникам не под силу, часть из них «совы». Можно ли выстроить отношения в коллективе, если он состоит и из тех, кто любит рано вставать, и из тех, кто предпочитает поздно ложиться?
Комментарий специалиста: «Утром надо отнести отчет по отделу руководству, а ваш коллега снова всё проспал и не внес свои результаты. Приходится делать и за себя, и за него. Случается такое? – задает вопрос Михаил ГРУБИЧ. – Или же вечером перед важной планеркой приходится задержаться и доделать всё нужное. Вы работаете, а ваш сослуживец уже дремлет рядышком, – после пары таких случаев неприятности неминуемы. Если ваш коллега до сих пор не смог приспособить свои биоритмы к трудовому графику – это его проблема, вы от этого страдать не должны. Входить в положение, сочувствовать, жалеть – путь в никуда, неприятности будут только накапливаться.
Важно придерживаться основных принципов сотрудничества с коллегой, у которого другой хронотип:
* Взаимоуважение. «Совы» не лентяи и не бездельники, привыкшие валяться в кровати до обеда. Ну а «жаворонки», в свою очередь, не те, кому «делать в такую рань еще нечего». Помните, всё дело в генах. Постарайтесь сдвинуть важные дела на 10-11 утра. В этот час и «совы» уже проснутся, и «жаворонки» на пике активности.
* Не берите на себя обязанности другого, даже из лучших побуждений. Разовая помощь вряд ли изменит ситуацию. Пусть сослуживец учится сам планировать свое рабочее время так, чтобы всё успевать и соответствовать своему режиму.
* Установите определенные часы, когда сотрудники должны быть на месте. Правило действует даже в том случае, если вы и ваши коллеги перешли на «плавающий» график; так надо, чтобы передать дела. Например, с 13 до 16».
Фото - joyreactor.cc/Forneus
