Свежо и полезно: летнее меню из 5 блюд со всего мира
- Гаспачо: суп из жаркой Андалусии
Легенда среди холодных супов. Родом из южной Испании, гаспачо был спасением для фермеров в знойные дни: они смешивали черствый хлеб с оливковым маслом, чесноком и тем, что росло в огороде — томатами, огурцами, перцем. Со временем блюдо стало изысканным, но не утратило простоты.
Чем полезен:
Гаспачо — витаминная бомба. Ликопин из томатов защищает кожу от солнца, а клетчатка помогает пищеварению. Подается холодным — и идеально освежает!
Ингредиенты:
* Помидоры – 4–5 шт.
* Огурец – 1 шт.
* Болгарский перец – 1 шт.
* Лук – 1/2 шт.
* Чеснок – 1 зубчик
* Оливковое масло – 2–3 ст. л.
* Уксус винный – 1 ст. л.
* Соль, перец – по вкусу
* Вода или томатный сок – по желанию
Приготовление:
Все овощи нарезать и измельчить в блендере. Добавить масло, уксус, соль и перец. Охладить 2–3 часа в холодильнике. Подавать с зеленью и сухариками.
2. Капрезе: триколор на тарелке
Этот салат — настоящая гастрономическая открытка из Италии. Впервые появился на острове Капри в начале XX века, как патриотический символ: красный помидор, белая моцарелла и зелёный базилик повторяли цвета итальянского флага.
Чем полезен:
Моцарелла богата белком, томаты — антиоксидантами, базилик — эфирными маслами, улучшающими обмен веществ. Быстро, просто и стильно.
Ингредиенты:
* Помидоры – 2–3 шт.
* Моцарелла – 150 г
* Базилик – несколько листиков
* Оливковое масло – 1–2 ст. л.
* Бальзамический уксус – по желанию
* Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать помидоры и моцареллу кружочками, выложить чередующимися слоями. Добавить листья базилика, приправить маслом, уксусом, солью и перцем.
3. Окрошка: русская классика на кефире
Что может быть летней окрошки? Название, кстати, пошло от слова «крошить». Корни блюда уходят в крестьянские обеды, когда холодные овощи, зелень и мясо заливали сывороткой или квасом.
Чем полезна:
Лёгкая, но сытная. Кефирная основа улучшает микрофлору, овощи дают витамины, а белок (мясо или яйцо) — чувство сытости. Главное — не переборщить с колбасой!
Ингредиенты:
* Вареная картошка – 2 шт.
* Огурцы – 2 шт.
* Яйца варёные – 2 шт.
* Редис – 4–5 шт.
* Вареное мясо или колбаса – 150 г
* Зелень – по вкусу
* Кефир – 500 мл
* Вода/минералка – 250 мл
* Соль – по вкусу
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать кубиками. Смешать в миске, залить смесью кефира и воды. Добавить соль, зелень и, по желанию, немного горчицы или лимонного сока.
4. Поке: гавайская чаша свежести
Да, поке звучит модно, но на самом деле это блюдо — древняя пища гавайских рыбаков. Они нарезали свежевыловленную рыбу, добавляли морскую соль, водоросли и масло. Современный поке — это боул с рисом, сырой рыбой, овощами и соусом.
Чем полезен:
Омега-3 из рыбы, витамины из овощей, медленные углеводы из риса. Всё в балансе. Идеален после тренировки или жаркого дня.
Ингредиенты:
* Вареный рис – 1 чашка
* Сырая красная рыба (лосось/тунец) – 100 г
* Огурец – 1/2 шт.
* Авокадо – 1/2 шт.
* Соевый соус – 1 ст. л.
* Кунжутное масло – 1 ч. л.
* Зелёный лук, кунжут – по вкусу
Приготовление:
В глубокую миску выложить рис. Сверху — кубики рыбы, авокадо, огурца. Сбрызнуть соусом, маслом, посыпать кунжутом и луком. Можно добавить водоросли, имбирь или чили.
5. Хумус: восточная энергия в тарелке
Это пюре из нута, тахини, чеснока и лимонного сока любят на Ближнем Востоке уже тысячи лет. Хумус упоминается в арабских текстах ещё XIII века. Сегодня его обожают вегетарианцы, диетологи и все, кто за «умную еду».
Чем полезен:
Богат растительным белком, клетчаткой и железом. Отлично насыщает, снижает уровень сахара в крови и сочетается с овощами, хлебцами или как основа для тостов.
Ингредиенты:
* Отварной нут – 1,5 стакана
* Тахини (паста из кунжута) – 2 ст. л.
* Чеснок – 1 зубчик
* Лимонный сок – 2 ст. л.
* Оливковое масло – 2 ст. л.
* Соль – по вкусу
* Вода – 2–4 ст. л. (для консистенции)
Приготовление:
Все ингредиенты взбить в блендере до однородной пасты. При необходимости добавить воду для нужной текстуры. Подавать с овощами, питой или хлебцами.
Источник фото: freepik.com